跑姿不对？
伤身白费！
Autumn
秋高气爽，星光照耀。天气逐渐凉爽下来，田径场上的高亮照明灯也在为同学们的夜跑护航。跑道上一个个努力奔跑的身影，绘成了一幅青春活力的画面。
看到这样浓厚的跑步氛围，小乐感到非常欣慰。但是同时小乐也发现，许多同学的跑姿存在着一定的受伤风险，长此以往容易造成身体各个部位不同程度的伤害。今天小乐给大家带来一堂跑姿科普课，和小乐一起学习正确跑姿吧！
Running!!!
PART 01
CONCEPT
—跑姿概念大剖析—
跑姿，顾名思义就是跑步的姿势。跑姿不是一种固定不变的刻板动作模式，更不是某个标准的动作外形，每个人的跑姿都是独特的、高度个性化的。
跑步的姿势因人而异，没有绝对完美的跑姿，却有合理的跑姿。合理的跑姿有一定的原则，是跑者进行跑姿训练的根据。而跑者可以在合理跑姿的基础上，形成自己的习惯跑姿。
合理的跑姿有两大基本作用：一是省力，可以减少同等速度下的能量消耗，实现用力效果最大化，提高跑步的经济性；二是有效预防伤痛，主要是通过有效缓冲着地冲击实现的。
PART 02
WHAT IS
—怎样才是合理的跑姿 —
跑姿没有最佳，但有相应规范。跑步是一项全身运动，对于上肢、躯干、下肢都有相应的技术规范，整合起来才能形成正确合理的跑姿。因此，理解正确跑姿，我们需要将跑姿分解为上肢、躯干、下肢这样几个部分分别来看。
01
跑步时的上肢规范动作
手半握拳保持放松，屈肘90度，以肩为轴心自然前后摆臂，切勿左右摆臂，前不露肘后不露手，摆臂时注意不要超过身体正中线。
侧面摆臂
正面摆臂
02
跑步时的躯干动作
跑步时躯干保持正直同时适度前倾，挺胸收腹，躯干可以伴随摆臂动作出现适度左右旋转，但骨盆要稳定，避免上下扭动过多。
侧面躯干示意
03
跑步时的下肢规范动作
下肢着地时应当让着地点靠近重心，避免过于靠前，着地时膝关节保持弯曲并且积极下压，这样可以有效缓冲腾空落地时人体所受到的冲击力。而小腿后摆折叠以及大腿前摆下落的幅度本身会随着速度改变而改变，不必纠结着地部位是前脚掌还是后脚跟，同学们做到自然放松即可。
侧面下肢示意
04
合理跑姿的其他特征
步频是反映跑姿的重要指标，推荐同学们采用快步频小步幅的跑姿，这样一方面可以让跑姿更稳定，一方面也更加省力轻松。对于普通学生跑者而言，推荐步频保持在大约180步/分。
从外观来看，好的跑姿具有稳定、协调、轻盈这三大特征。所谓稳定就是指核心稳定，协调则是指双腿蹬摆配合上肢摆臂动作协调，所谓轻盈则是指落地轻盈。
此外，跑姿也会随着配速（每公里所用的分钟）的变化而变化，从慢速到快速，配速越快小腿提拉折叠更为明显、大腿扒地后蹬幅度进一步加大、前摆腿幅度变大、上肢摆臂幅度增加。随着速度的变化着地方式也在改变，在慢速跑步时，要么采用脚跟着地，要么采用全脚掌外侧着地。而在快速跑步时（例如3:30以内），前脚掌着地更有优势。
PART 03
HOW TO
— 如何进行跑姿纠正训练 —
简而言之，除去摆臂、躯干的控制等可以通过刻意纠正去培养的训练，合理的跑姿训练有三个难点：一是落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；二是臀部发力，推蹬向前；三是骨盆不左右晃动，维持水平。
在了解了合理的跑姿之后，同学们也许会产生疑惑：道理我懂了，但是自己怎么纠正跑姿呢？别担心，小乐给大家准备了一套纠正跑姿的训练动作。
01
小腿回勾训练
后勾腿两组20米，注意大腿后侧发力，脚跟踢向臀部。膝盖往后收。
垫步回勾20米两组，支撑腿挺髋，前腿快速大腿后侧发力，使小腿回勾。
02
臀部发力训练
垫步挺髋20米两组，在蹬地后膝盖完全伸直，使用臀大肌力量往前挺髋。
03
骨盆稳定训练
即强化臀中肌训练。
单腿硬拉每组12下三组，注意骨盆保持水平，大腿后侧和臀肌发力拉动下肢。
TIPS:
坚持练习以上动作，在每一次跑步时，有意识地体会合理跑姿的要点，就能在日复一日的训练中形成理想的跑姿。
小乐福利放送时刻！！
看了科普还是有疑问？
对自己的跑姿不自信？
欢迎各位同学在9月29日下午16：30前往田径场主席台前体验乐跑团的跑姿实训课。跑团资深跑者将会为大家讲解演示正确跑姿，帮助大家进行跑姿纠正。
如果时间不允许，也欢迎大家每周二晚上19：00到田径场主席台下前来体验学习，小乐将会热情耐心地为大家提供指导哦~
祝同学们都能在跑步的过程中收获健康和快乐！
生命不息，运动不止
奔跑吧！我们的青春！
END
文案 // 陆昭希
排版 // 陆昭希
图片 // 刘子钰
审核 // 林君薇
来源 // 上外乐跑团
